Vous voulez vous mettre à la musculation et vous ne savez pas quel entrainement choisir? Ou vous pratiquez déjà mais vous voulez changer de routine sans savoir quoi faire? Sachez qu’il existe différents types d’entraînements que vous pouvez choisir. Toutefois, les critères de choix sont personnels et adaptés à chaque morphologie ou morphotype. Alors ? quel programme musculation choisir ? Voici quelques informations utiles pour vous aider à choisir.
Entre le full body, le half body, push pull legs et le split routine.. vous avez un choix important à faire. Les séances sont intenses et votre corps doit s’adapter petit à petit aux entraînements.
Qu’est-ce que la musculation ?
Le choix de l’entraînement pour développer votre musculation dépend de la partie du corps que vous voulez transformer. Pour votre information, vous avez le choix entre plusieurs types d’entraînement, notamment le full body, le half body, le push pull legs ou encore le split routine. Chaque entraînement possède des avantages et des points faibles que vous devez connaître.
N’oubliez pas que la musculation est une activité qui vise à croître les muscles par le biais d’un entraînement sportif. Ce dernier va jouer un rôle majeur pour construire des muscles plus forts et plus développés. Toutefois, pour obtenir des résultats, vous devez comprendre le fonctionnement de vos muscles et passer par plusieurs phases.
Les temps de récupération, l’endurance et l’intensité des mouvements, les tempos…lors des entraînements sont des critères importants pour atteindre votre objectif. Si les conditions ne sont pas bonnes, les muscles ne réagissent pas et peuvent réduire de volume. C’est pour cela qu’il est important de bien suivre les instructions pour chaque type d’entraînement de musculation. Nous cherchons avant tout l’hypertrophie musculaire pour développer nos muscles.
L’entraînement au poids du corps
L’entrainement au poids du corps est idéal pour les personnes qui débutent, qui souhaitent s’entrainer à la maison ou même en vacances. Pas besoin d’abonnement à la salle de musculation, ni même de prendre son véhicule pour s’y rendre, cette solution est économique et pratique si votre emploi du temps ne vous laisse pas une minute à vous. Outre cet aspect là, ce format d’entrainement vous offre un travail en pliométrie. (ensemble d’exercices permettant de focaliser sur la tonicité et l’explosivité des muscles. Ceci étant dit, ce n’est as parce que l’on s’entraine au poids du corps qu’il faut zapper les échauffements.
Si être sportif, c’est avoir n’importe quel activité physique, il aura tout de même ses limites à une bonne prise de masse musculaire.
L’entraînement full body
Le full body est un entraînement qui utilise tous les muscles du corps en une seule et même séance. Il est adapté aux débutants également ou les personnes reprenant une activité physique après un temps d’arrêt. Les mouvements permettent un développement du système nerveux et l’apprentissage des gestes pratiques. Les gens qui choisissent ce type de programme n’ont pas encore la force nécessaire pour effectuer les bons mouvements. Le résultat n’est pas pareil pour ceux qui sont déjà expérimentés.
Toutefois, le full body convient aussi aux aguerris de la musculation. Avec l’intensité qu’ils mettent dans les séances, chaque muscle travaille à son maximum. L’entraînement se fait en une à trois séances par semaine. Enfin, il est conseillé de le faire en salle.
L’entraînement half body
Le half body est un entraînement qui consiste à travailler séparément les muscles du haut et du bas du corps. C’est un entraînement plus intense que le full body puisque chaque muscle va avoir des exercices spécifiques pour se développer. Par ailleurs, vous aurez aussi plus de temps pour récupérer puisque les séances sont espacées pour chaque partie du corps.
Les débutants peuvent commencer l’entraînement avec un temps de repos de 2-3 jours entre chaque séance. Ainsi, les muscles auront plus de temps pour récupérer et leur intensité au moment de l’effort ne sera que plus élevée. Les sportifs plus aguérris quant à eux, peuvent se permettre de faire jusqu’à deux séances par semaine ou plus pour chaque partie du corps.
L’entraînement en push pull legs
Le fonctionnement du push pull legs est un peu différent. Sollicitant tout ce qui est mouvement de tirage (pull), les développés (push) et les legs (les jambes).
L’idéal pour les débutants est un jour d’entrainement suivi d’un jour de repos. Les plus avancés pourront faire jusqu’à 6 séances par semaine.
Pour en savoir plus sur ce style d’entraînement, vous pouvez lire l’article ci-dessous.
L’entraînement en split
L’entraînement en split routine consiste à optimiser l’intensité des mouvements en un seul groupe musculaire par séance. Il est idéal pour laisser aux muscles le temps de récupérer. Toutefois, la séance pour ce genre d’entraînement est très intense. Si vous n’arrivez pas à mettre l’intensité nécessaire pour chaque geste, il vaut mieux opter pour un autre programme.
Avec une telle méthode d’entraînement, vous avez la chance de développer vos muscles à leur maximum. Néanmoins, l’intensité lorsque vous êtes un débutant est encore faible. La pratique va vous aider à avoir plus de force et de qualité dans vos gestes. En gros, un groupe musculaire par jour. Comme tout les programme de muscu, il faut attendre plusieurs semaines voire plusieurs mois pour observer les résultats de vos objectifs.
Pour en savoir plus sur cet entrainement :
Musculation combien de fois par semaine ?
Il n’y a pas de règles particulières. Cela dépendra de votre expérience et du programme choisi. Vous n’aurez pas le même nombre de jours d’entraînement si vous êtes débutant, intermédiaire ou confirmé. Sachez qu’il y a également des jours ou nous sommes plus fatigué que d’autres, il faudra également prendre en compte ce paramètre et s’adapter.
La répartition de l’entraînement chez les débutants
Pour obtenir un meilleur résultat, il est conseillé de débuter par un programme de musculation au poids du corps, ou aux élastiques avant d’effectuer un entraînement full body puis half body. Les séances seront de 2 à 3 fois dans la semaine. C’est après que le système nerveux soit évolué que vous pourrez faire des séances plus adaptées pour la prise de masse musculaire par exemple. Les débutants peuvent après plusieurs semaines d’entraînement tester le push pull legs par exemple.
La répartition de l’entraînement chez les confirmés
Le programme d’entraînement pour les pratiquants assidus va se faire par des exercices qui visent à travailler des muscles spécifiques du corps. Comme dit plus haut, il se nomme programme en split. Une séance qui travaille uniquement un seul muscle par séance. Par exemple juste les bras ou alors seulement le dos. Du coup, le nombre de séances à la semaine va augmenter et passer à 5 ou 6 jours selon l’envie et les objectifs du sportif.
Lorsque qu’ils pensent que l’entrainement n’est plus adapté, ou qu’il devient trop facile, ou même qu’ils arrivent à une stagnation, ils peuvent rajouter des techniques d’intensification pour ajouter de la difficulté au programme en split.
En réalité, il n’y a pas de règles précises, néanmoins, ce qui est indispensable, c’est de ne pas oublier l’échauffement. Que nous soyons débutants ou confirmés, il est absolument essentiel pour chauffer les muscles et préparer le corps à l’effort. De plus, il faudra attacher une importance toute particulière à la nutrition.
Et les femmes dans tout ca ?
Il en est de même pour les femmes qui devront passer par un entrainement de débutantes lorsqu’elles commencent la musculation ou le fitness. Soit au poids du corps, soit en full body. Par la suite, elles pourront partir sur un programme plus adéquat pour se tonifier et avoir du galbe. Elles pourront après se muscler en split si elles en ont envie.
Quelques conseils avisés : Quel programme de musculation choisir ?
Que vous soyez un débutant ou un confirmé en musculation, il est conseillé de faire appel à un coach compétent ou de suivre un programme fait par un professionnel diplômé. Ces professionnels de la musculation connaissent la réaction de chaque muscle pour chaque mouvement, de même pour l’intensité utilisée, les angles de travail… Ils sont donc plus à même de vous aider et conseiller lorsque vous rencontrez un problème. Si vous avez une question qui trotte dans votre tête, il saura vous répondre mais aussi vous encourager dans les moments de doute. Sachez que les programmes du site sont ludiques et contiennent les vidéos d’exécution de chaque exercice. Faire correctement un mouvement est essentiel à votre progression en musculation.
Il est recommandé de vous inscrire dans une salle de musculation, mais si vous avez le matériel à la maison, cela peut être une alternative. Si vous allez en salle et qu’elle propose des accompagnements ou coachs, c’est bien évidemment mieux. Encore faut-il que la personne soit expérimentée pour vous montrer un mouvement si besoin ou répondre à vos questions. La musculation est plus complexe que certains autres sports, et vous pouvez avoir des séquelles graves si vous ne suivez pas le bon programme d’entraînement. De plus, le coach adaptera vos séances en fonction de votre niveau avec des gestes adaptés à vous.
Votre morphologie est aussi déterminante dans le choix du type d’entraînement en musculation. votre coach prendra ce paramètre en compte lors d’un suivi personnalisé par exemple.
Enfin sachez que l’entraînement c’est une des clés pour changer de physique mais cela est un paramètre parmi tant d’autres. En effet, l’alimentation est aussi importante voir plus que les séances d’entraînement. Un coach qui a les connaissances nécessaires pour vous indiquer le type d’aliments qui convient à votre niveau d’entraînement peut vous aider. La prise de masse ou encore la perte de gras sont des étapes où votre alimentation est un critère de réussite. Enfin, la récupération et le sommeil sont des paramètre à ne pas négliger.
Conclusion :
En tant que débutant, en commençant la musculation, vous allez acquérir vos premiers kilos de muscles mais par la suite lorsque vous stagnerez, vous pourrez alors changer de programme pour continuer de progresser et vous attarder plus sérieusement sur votre nutrition.
Besoin d’aide pour choisir votre programme ?
Il faudra passer le mode débutant pour continuer la prise de masse. Une fois que la prise de masse sera terminée, alors vous pourrez penser après plusieurs mois voire plusieurs années à passer sur un programme de perte de gras ou sèche afin de dessiner les muscles que vous aurez construit.
Concernant les femmes, il n’est pas nécessaire de passer par une véritable prise de masse. Le fait de s’entraîner en musculation de façon spécifique en complément d’un programme alimentaire précis amènera du galbe et des formes à votre corps.
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3 Commentaires
Bonjour Julien,
Je mapelle Ulrich et je vis en nouvelle Caledonie. Je t’ai connu sur YouTube et j’ai commencé à suivre tes conseils pour la musculation et la diet. J’ai commencé la muscu à 92kg en janvier 2020 et aujourd’hui j’e suis à 85kg.
J’ai suivi ton programme full body mais je fais 4 séances par semaines, est ce que les programmes que tu proposes changent tous les mois ? Est ce que le fait de faire 4 séances au lieu de 3 n’est pas trop sachant que j’en ne me sens pas fatigué ? Cela veut dire qu’il faut augmenter mes charges par séance? Est ce que c’est nécessaire pour un débutant de suivre tous les conseils d’un pro ( je parle là de l’an gestion des glucides) pour la sèche, car j’ai vraiment du mal à perdre au niveau des poignées d’amour. En tout cas merci pour ce que tu fais car j’aime te suivre, tes conseils, et surtout ta façon d’expliquer de façon très simple et humble.
Merci à toi Julien!! Tu es au top!!!
Bonjour Ulrich. Si tu souhaites faire 4 séances par semaine je te conseille de passer sur mon programme Half body que tu as également dans mon Ebook gratuit. 4 séances n’est pas trop du tout si tu ne te sens pas fatigué et que tu as une bonne récupération. Même 5 ou 6 d’ailleurs si tu fais des séances courtes et que tu as une bonne récupération et sommeil. Cela dépend énormément d’un individu à l’autre. Souvent à vouloir trop éviter de tomber dans le surentrainement on en fait pas assez et on ne progresse pas. Il faut vraiment sortir de sa zone de confort pour évoluer. Et biensur que pour la sèche en terme de gestion des glucides il faut suivre les mêmes conseils que tu sois pro ou non c’est la même chose. Sportivement.
Slt bro merci à vous pour tous le travaille que vous faite. Vous êtes une source de motivation, posé calme est sur tous très gentille. Bon courage à vous je suis fan.